Gerti Windhuber

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Entspannungsprogramm 10. Woche: Dehnen und kräftigen

Zum Dehnen könnte man beispielsweise beim Herumlaufen in der Wohnung die Arme zur Decke strecken. Das ist gut für Bauch und Rückenmuskeln und verhindert hoffentlich auch noch Spannungskopfschmerzen.

Weitere Übung: Vor einen Türrahmen stellen, Arme waagerecht zur Seite halten. Einen Schritt durch die Tür gehen. Das dehnt die Brustmuskulatur.

Beim Treppensteigen nur das vordere Drittel des Fußes auf die Treppenstufe setzen. Dehnt die Waden beim auf und ab.

Zum Kräftigen die Hände auf die Tischkante legen, Beine nach hinten strecken, Arme buegen und den Körper nach oben stemmen (10 – 15 Mal). Hände zu Fäuste ballen und vor dem Körper übereinanderlegen, fest aneinanderpressen und Spannung halten. 4 Mal, dann Fäuste tauschen.

3 – 5 Mal sollte dieses 10 Minuten-Programm drin sein.

Entspannungsprogramm 9. Woche: Abwehr stärken

Rund um einen herum schnupft und hustet es derzeit überall. Da ist es schon eine Kunst, nicht auch ein paar Bazillen aufzufangen und sich danach ins Bett legen zu müssen. Was kann man also tun, um fit zu bleiben?

Wechselduschen: Also wenn es noch etwas Anderes gibt, rutscht dieser Vorschlag erst mal an das Ende der Möglichkeiten.

Saunabesuch: Das klingt schon viel besser. Ich gehe ja sowieso immer Sonntags nach dem Squash. Gegen ein paar Extra-Einheiten hätte ich aber nichts einzuwenden. Das soll ebenso wie Wechselduschen die Durchblutung der Haut anregen und so die Widerstandskraft stärken.

Vitamine: Auch nicht schlecht – Vitamine in Form von Saft der Acerolakirsche oder einfach mehr Obst essen.

Entspannungsprogramm 8. Woche: Freunde treffen

Regelmäßige, spaßige Unternehmungen halten die Freundschaft lebendig. Deshalb sollte man nicht nur dann anrufen, wenn es einem dreckig geht oder man gerade etwas braucht. Das funktioniert nämlich nicht. Außerdem macht es tatsächlich mehr Spaß, wenn man zusammen sitzt und die „Wie geht’s“-Runde macht und alle können aus vollem Herzen sagen „ich kann nicht meckern…“.

2 – 4 Mal im Monat fest für Freunde einplanen, da müsste ich ja Abstriche machen. Ist bestimmt nicht im Sinne des Programms, deshalb bleibt alles so wie es ist und ich freue mich auf eine Menge netter Stammtische, Sonntagabende und sonstige Zusammenkünfte.

Entspannungsprogramm 7. Woche: Optimal vorsorgen

Super – diese Woche ist ein Joker, denn sie soll mich daran erinnern, meine Vorsorgeuntersuchungen bei den verschiedenen Ärzten nicht zu vergessen. Da bin ich stets auf dem Laufenden, denn ich habe mir Docs ausgesucht, die einen regelmäßig daran erinnern und dann gehe ich auch immer brav zu meinen Terminen.

Easy going!

Entspannungsprogramm 6. Woche: Mach mal Pause

Immer auf 120 zu laufen kann ja auf die Dauer nicht gut sein. Stress kann zu Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Nervosität führen. Soweit will ich es eigentlich nicht kommen lassen.

Also keine drei Dinge mehr gleichzeitig erledigen und es mal mit einer Atemübung versuchen:

den rechten Daumen von außen sanft gegen das rechte Nasenloch drücken, die übrigen Finger zeigen nach oben. In dieser Haltung drei Minuten durchs linke Nasenloch atmen

Das stärkt angeblich die rechte Gehirnhälfte, die das Gefühl regiert. Ich bin ja noch nicht überzeugt, dass das hilft, aber probieren geht über studieren.

Entspannungsprogramm 5. Woche: Zeit genießen

Auf diese Übung freue ich mich schon, denn es gilt, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und diese zu genießen. Zweimal die Woche darf ich jetzt für ein paar Stunden nur das tun, worauf ich wirklich Lust habe. Vorschläge sind:

  • Lesen
  • Shoppen gehen (nicht für mich)
  • Freunde treffen
  • Einen schönen Abend zu zweit verbringen
  • Sich selbst einen Blumenstrauß oder eine CD gönnen

Ich würde gerne noch ein paar weitere Dinge hinzufügen:

  • Einen Saunaabend
  • Sich eine Massage gönnen
  • Eine Lesung besuchen
  • Zu einem VHS-Kurs anmelden
  • Ins Kino gehen

Entspannungsprogramm 3. Woche: Mehr bewegen

Mehr bewegen ist das Motto der dritten Woche. Der Start dürfte dabei nicht allzu schwer fallen, denn bei einer Woche Skiurlaub ist mehr Bewegung ja eigentlich schon vorprogrammiert. Danach wird es schwieriger. Der Plan sieht vor, sich an der Kampagne „3000 Schritte extra“ zu beteiligen. Klingt eigentlich ganz einfach. 3000 Schritte zusätzlich am Tag zu gehen. Dazu braucht man einen Schrittzähler, um erst mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel man an einem normalen Tag so läuft und dann zusätzliche Wege identifizieren. So könnte man zum Beispiel eine Station weniger die öffentlichen Verkehrsmittel benutzen und den Rest laufen. Für weitere Tipps bin ich aber jederzeit offen.

Entspannungsprogramm 3. Woche: Besser schlafen

Ehe man sich versieht, ist schon wieder eine Woche um. Zeit also, die nächste Aufgabe anzugehen. Vielleicht zieht es sich deshalb so hin, weil ich mir dieses Mal Gedanken darüber machen soll, wie ich meine Nächte erholsamer verbringen kann. Dabei finde ich eigentlich, dass ich wunderbar schlafe. Ich wälze mich weder stundenlang hin und her, bevor ich Schafe zählend dann doch ins Reich der Träume entschlummere, noch wache ich ständig auf  oder habe Alpträume.

Aber wer weiß, vielleicht geht es ja noch besser! Ich soll also meinen Job hinter mir lassen, wenn ich nach Hause komme. Das wird schwierig, weil ich ihn eigentlich gerne mache und nur weil ich das Büro verlasse, kann ich doch nicht einfach mein Hirn abschalten und die Ideen an der Garderobe abgeben. Ach sorry – nur wenn ich belastende Gedanken mitschleppe, ist das störend. Kein Problem also.

Und dann soll ich noch ein Ritual einführen, wenn ich Schlafengehe: eine Tasse Tee trinken, Zähne putzen, umziehen, noch ein wenig lesen und das war’s. Damit soll sich der Körper auf Schlaf konditionieren. Ich kann’s ja mal versuchen, aber so recht begeistert mich das noch nicht. Was, wenn ich plötzlich Lust auf Kakao statt Tee habe? Oder wenn just dann das Telefon klingelt?

Entspannungsprogramm 2. Woche: Öfter lachen

Für die zweite Woche gibt es eine super Aufgabe: mehr lachen. Wie schon Charlie Chaplin gesagt hat

Ein jeder Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag

Insofern klingt es auch total einleuchtend, es ist nicht aufwändig und man tut etwas für sich selbst und sein Umfeld.

Deshalb werde ich ab sofort wie gefordert auf dem Weg in die Arbeit und wieder nach Hause einfach mal die Mundwinkel nach oben ziehen.

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